充実した一日を過ごしたいと思いつつ、いつの間にかスマホを開いて眺め、次々と流れるSNSの動画を観つづけ、気づけば深夜になっていたということはありませんか？
これ、実は私のことなんだ笑
それ、オレもよくやっちゃう！もう絶対こんな時間の無駄遣いは
しない！って誓った次の日に同じことしちゃうんだよね💦
そんな私が出会ったのはマインドフルネス。呼吸に意識を向けるという簡単な方法ですが、実践を続けることで、負のループにはまっている自分に気づきやすくなり、ループから抜け出しやすくなってきました。時々抜け出せないこともありますが、以前に比べるとずいぶん後悔することが減ったように思います。
今回ご紹介する「呼吸に意識を向ける」方法は特に難しいものではないので、継続しやすく、多くの方におすすめできます。少しでも後悔を減らし、自分なりの時間を過ごせるようにしませんか？
そもそもマインドフルネスって何？
〈マインドフルネスとは〉
「今この瞬間」に意識を向け、評価や判断をせずに、目の前の体験や自分自身の状態をありのまま観察する心理的な状態、またその方法を指す言葉
なんとなく分かるような、分からないような(^^;)
要するに、自分が今体験していることに対して、それ良いことか悪いことかを判断せず、ありのままに認めるということです。フムフム…で、具体的にどういうことなのっ？て感じですよね笑
動画の無限ループにはまると、“もう止めておかないと”と思いつつ、つい、もう少し…もう少し…と止まらなくなります。そんなことをしていては時間がなくなるのは知っています。止めればいいのは分かっています。でも止められないんですよね💦
どうしてこんな事態が起きるのか？
実はマインドフルネスを通して気づいたことがあります。自分が“無限ループにはまっている”という事実に加え、そんな自分に対して「なんて自分は意志の弱い人間なんだ」という自己批判をしているということです。そんな自分の声を聴きたくなくて、“分かっているのに止められない”という事態が起きていたのだと思います。
この「考えている・感じている自分」に気づくというのがとても大切なポイントだと思います。いわゆるメタ的な感じですね。一歩離れたところから自分に起きていることを観察しているイメージです。
「呼吸に意識を向ける」方法
マインドフルネスには様々なやり方があるようですが、ここでは私が取り組んでいる「呼吸に意識を向ける」方法をご紹介します。
①準備するもの
- クッションや座布団…座った姿勢をラクに保つため、クッションなど、お尻の下に敷くものがあるといいでしょう。また、フローリングの上でやる場合は座布団やヨガマットなどがあると足の痛みを防ぎやすくなります。
- 椅子…あぐらを組むのが苦手な方や、足腰の状態が良くない方は椅子に座って行うことをお勧めします。身体を安定させるため足が床につく高さの椅子が望ましいでしょう。
- リラックスできる場所…できるだけ静かで照明や外からの光が強くない場所がよいでしょう。家族と同居の場合は時間帯などを工夫してみてください。
②姿勢
- 座禅のようにあぐらを組み、背筋をスッと伸ばします。無理に反り返るように背筋を伸ばすのではなく、上から一本の線で吊られているようなイメージをするとよいと言われています。
- 肩や背中、首に余計な力が入らないようにリラックスした状態で伸ばしましょう。この姿勢になると呼吸がしやすいことに気づくのではないでしょうか。
- 手はお腹の前で組んでもいいのですが、太ももの上に置いておく形でもかまいません。私は太ももの上に手のひらを上にして置いています。
- 目は「半眼」といって半分くらい瞼を閉じるのがよいとされますが、これは目から入る刺激を減らしつつ、眠ってしまうのを防ぐためです。ただし、これも集中するための工夫なので、自分が集中できる形を優先するのがよいでしょう（開いたままor閉じてしまうなどもあり）。
③呼吸の仕方
- ゆったりと呼吸を繰り返していきます。鼻から吸って、鼻または口から吐くというのが一般的なようです。私は鼻から吸って鼻から吐くと呼吸が安定するように感じるので、そのようにしています。
- ここはあまりこだわらず、ゆったりとしたペースでの呼吸を心がけましょう。このとき、吸う息よりも吐く息を長く取るようにすると、自然と深い呼吸になっていきます。
④意識の向け方
- 息がどのように自分の体の中に入り、どのように出ていくか、その感覚に意識を向けて集中します。途中で他のことを考えだしたり、聞こえてくる音などに意識が持っていかれたりする場合は、そのことに気づいて呼吸に意識を戻すようにします。
- これらのことを5～10分行います。
実践のポイント
- 常に呼吸に意識を向けるように心がけます。このとき、無意識に他のことを考えてしまうかもしれません。イライラする出来事があった後だと、そのイライラが蘇ってくるかもしれません。しかしこれは自然なことなのです。意識がそれていることに気づいたら、また呼吸に意識を戻せばよいのです。
ここはとても大事なポイントです！これこそが“自分自身のありのままの状態に気づく”ということなのです。“呼吸に集中しようとしても〇〇のことを思い出してイライラしてしまう”といった状態が自分の身に起きているということになります。
それは良いことでも悪いことでもありません。もしそのことで、集中できていない自分を責める感覚があるのなら“自分を責めている自分がいる”ということをありのままに受け止めましょう。そしてゆっくり呼吸に意識を戻すようにします。
無意識に他のことを考えたり、集中がそれたりする場合は、そういうことが自分の身に起きているということをありのままに受け止める。
- もう一つ大事なポイントは“継続する”ということです。マインドフルネスはやった直後に頭がスッキリするなど、その場でのメリットもありますが、日常的に“自分の状態に気づきやすくなる”という効果を得るためには継続することがとても大切です。そのためにもハードルをできるだけ下げて、日常生活のルーティンの中に取り入れやすくすることが大切です。時間を決めたり、日課になっている行動とセットにしたりして習慣づけていきましょう。
マインドフルネスを行う上での注意点
- 精神疾患を持っている方は症状の悪化につながる可能性もあります。どうしても試してみたいという場合は、事前に主治医や心理カウンセラー等に相談しましょう。
- また、マインドフルネスに劇的な効果を期待するのも禁物です。自分の偏った状態や感覚を元に戻すようなイメージだと思ってください。
マインドフルネスで自分自身の状態に気づいたら
冒頭の、動画の無限ループの話に戻りますが、この状態はいわゆる“依存状態”なのだと考えられます。依存と聞くと、甘えていてだらしのないものというイメージがありますが、実は責任感が強くまじめな人ほど、依存状態になりやすいようです（こちらの記事は依存症の説明ですが参考になる部分が多くあります）。完璧主義で自分に厳しい人ほど、問題を抱え込みやすく、そのストレスをなんとか解消しようとして、何かに依存するということが起きやすくなります。
マインドフルネスを通して、自分がどんなストレスを抱えているのかに気づいたら、それに対処していくことも大事なんだね～
そういうことになるね。すぐに大きく改善するのは難しいけど、できることから少しずつ対処していけるといいよね。
あなたが今抱えているそのストレスは、自分一人で解決しないといけないことでしょうか？人の助けを借りるという選択肢もありではないでしょうか？こちらの「「うまく伝えられない」「嫌われるかもしれない」と感じて助けを求められないあなたに知ってほしい伝え方のコツ」の記事も参考にしてみて下さい。
まとめ
今回は、私自身が動画の無限ループから抜け出しやすくなるきっかけとなった、マインドフルネスの「呼吸に意識を向ける」方法を解説しました。
姿勢や呼吸の仕方も解説しましたが、一番のポイントは自分の身に起きていることをありのままに受け止めるということです。また、無理なく継続するということも忘れないようにしましょう。
そして、マインドフルネスを通して、自分自身の抱えているストレスに気づいたら、それに対処することも大切なポイントになります。
マインドフルネスを通して自分自身に関心を向け、こころのケアをしてあげましょう！
コメント